「懸垂ができるとモテる」そんな噂を聞いたことはありませんか？
実は、懸垂（チンニング）は、ジムに通わずに自宅でも鍛えられる最強の自重トレーニングです。
しかも、1日たった5回の懸垂を習慣化するだけで、
逆三角形のたくましい背中や、たるみのない引き締まった腕を手に入れることができます。
しかし、いざ挑戦してみると…
✔ 1回もできない…
✔ 腕にばかり力が入って背中を使えていない…
✔ そもそもバーにぶら下がるのがキツい…
そんな悩みを抱えている人も多いはず。
でも安心してください！
懸垂は正しいやり方と継続さえできれば、誰でもできるようになるトレーニングなんです。
本記事では、初心者でも確実に懸垂ができるようになるコツや、
効率的に筋肉をつける方法を徹底解説！1日5回の懸垂を続けることで、
最短で理想の逆三角形ボディを手に入れましょう！
懸垂の効果とは？たった5回でも劇的な変化が！
懸垂は「背中の王道トレーニング」と呼ばれるほど、
上半身の筋肉を効率よく鍛えることができる種目です。特に以下のような効果が期待できます。
① 背中が広がり、逆三角形の体型になる
懸垂では主に広背筋が鍛えられます。
広背筋は背中の面積の大部分を占める筋肉で、
ここが発達すると肩幅が広がり、ウエストが細く見えるため、
理想的な逆三角形ボディを作ることができます。
② 腕と握力が強化される
懸垂では上腕二頭筋（力こぶ）や前腕も使います。
そのため、たった5回でも続けることで、たるみのない引き締まった腕や、
強力な握力を手に入れることができます。
③ 姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の改善につながる
広背筋や僧帽筋が鍛えられることで、自然と背筋が伸びた美しい姿勢になります。
また、肩こりや腰痛の予防・改善にも効果的です。
初心者が懸垂をできるようになるための3ステップ
「懸垂をやってみたけど、1回もできない…」という人も多いはず。
でも、最初から完璧にできる人はほとんどいません！
まずは以下の3ステップを実践して、段階的に懸垂をマスターしていきましょう。
ステップ1：ぶら下がるだけでOK！「デッドハング」
まずは懸垂バーにぶら下がるだけのトレーニングから始めましょう。
これをデッドハングといいます。
やり方
1. 懸垂バーを肩幅より少し広めに握る（手のひらは前向き）
2. そのまま肘を伸ばし、ぶら下がる
3. 20～30秒キープを3セット
握力がつき、懸垂の基本となる背中の筋肉を使う感覚を養えます。
ステップ2：ジャンプしてゆっくり降りる「ネガティブ懸垂」
ぶら下がることに慣れたら、次は「降りる動作」にフォーカス。
ネガティブ懸垂を行います。
やり方
1. 懸垂バーに飛びついて、顎をバーの上に持ってくる（ジャンプOK）
2. 3～5秒かけてゆっくり降りる
3. 降り切ったら一度休憩し、5回繰り返す
降りる動作をゆっくり行うことで、広背筋にしっかり刺激を与えることができます。
ステップ3：チューブを使って「補助付き懸垂」
最後は、チューブを使って懸垂をサポートしながら実践します。
やり方
1. 懸垂バーにトレーニングチューブを結び、片足をかける
2. チューブの反発力を利用して懸垂を行う
3. 1回ずつしっかりと上げ下げする
チューブを使えば、正しいフォームで懸垂を行えるため、効率的に筋力アップできます。
1日5回でOK！最短で成果を出すトレーニングメニュー
「懸垂はキツいから毎日できない…」と思っていませんか？
実は、1日5回でも十分に効果が出るんです！以下のメニューを実践しましょう。
【初心者向けメニュー（週3回）】
1. デッドハング（ぶら下がり） 30秒×3セット
2. ネガティブ懸垂 5回×3セット
→ 2～3週間続けたら次のステップへ
【中級者向けメニュー（週3～4回）】
1. 補助付き懸垂 5回×3セット
2. 通常の懸垂 3回×3セット
→ 1～2ヶ月続ければ、普通の懸垂ができるようになる！
【上級者向けメニュー（週4～5回）】
1. 通常の懸垂 5～10回×3セット
2. 加重懸垂（リュックに重りを入れる） 3回×3セット
→ ここまでくれば、理想の逆三角形ボディが完成！
まとめ：1日5回の懸垂で理想の体を手に入れよう！
懸垂はシンプルながら、上半身を効率的に鍛えられる最強の自重トレーニングです。
✔ 背中を広げて逆三角形の体型を作る
✔ 腕と握力を強化する
✔ 姿勢を改善し、肩こりや腰痛を予防
初心者でも、デッドハング→ネガティブ懸垂→補助付き懸垂の3ステップを踏めば、
確実に懸垂ができるようになります。
まずは今日から1日5回を目標に、理想の体を目指してみませんか？
※記事の内容は2025年2月25日のものです。
